Les jambes et les genoux (2) Exercices pratiques

Printemps, été, c’est la période du jardinage, avec beaucoup de maux de dos qui apparaissent souvent à cette saison-là. Nous avons aussi hâte de profiter des beaux jours en faisant de longues balades dans la nature. Comment peut-on prendre soin de son dos et ses genoux, malgré les positions souvent pénibles nécessaires pour jardiner ou les longues randonnées éprouvantes?

CONTEXTE ET EXPÉRIENCES

On peut observer à travers le monde, que les gens qui travaillent souvent penchés en avant, qui réalisent des travaux pénibles ou doivent porter de lourdes charges sur la tête prennent généralement appui sur les talons en étirant l’arrière des jambes.

Sur les photos 1 et 2 ci-dessous, on peut observer l’allongement de l’arrière de la jambe en notant le pli arrière du pantalon bien tendu le long de toute la jambe.

En regardant des jeunes enfants au moment où ils commencent à marcher, vers 1-2 ans, il est fascinant de voir comment ils recherchent leur équilibre en étant bien campés sur les jambes, le poids sur les talons (photo 3).

L’axe de la jambe d’appui (tête du fémur, talon) légèrement reculé (tout en gardant le tibia vertical grâce au genou relaxé) amène le poids en arrière pour compenser le poids du torse et des bras en avant (photos 1 à 3, contrairement à la photo 4).

C’est bien de l’observer, mais c’est encore mieux de le vivre! Avec un peu de pratique et d’attention, il est possible de ressentir que le fait d’allonger l’arrière des jambes permet de relâcher les hanches vers l’avant, d’allonger le dos et d’être bien ancré au niveau des talons.

Alors que je réalisais des travaux de maçonnerie au Maroc, j’ai ressenti, en imitant les maçons locaux, que la meilleure façon de travailler (pour éviter de trop se fatiguer!) est d’utiliser tout son corps dans l’activité. Le fait d’être bien ancré les pieds au sol, le corps tonique, permet de répartir l’effort sur toutes les chaines musculaires. J’ai ainsi pu ressentir très clairement que le fait de prendre appui sur le sol permet de redresser tout le corps vers le haut, plutôt que le laisser s’effondrer sous l’effet de la gravité (ce qui entraine des compressions et un tassement de la colonne vertébrale). Cette posture donne une extraordinaire sensation à la fois de légèreté, de vitalité et de confiance!

PRATIQUE: 

Posture debout

– De manière générale, en position debout, les jambes doivent être légèrement écartées, les pieds ouverts vers l’extérieur de manière naturelle (ne pas faire de rotation interne pour mettre les pieds parallèles car cela crée des tensions inutiles dans les cuisses). Il est important de porter son poids sur les talons.

– L’articulation du genou est fragile et très souvent sollicitée ; elle ne doit jamais être bloquée en extension. Il faut garder les genoux souples légèrement pliés. Il y a toujours un léger angle au niveau de cette articulation.

– Le bassin est en antéversion (voir prochain article), favorisant l’allongement des ischio-jambiers. Les aines sont creuses, détendues et reculées vers l’arrière (translation du bassin vers l’arrière).

– Ne pas laisser tout le poids du corps tomber sur les pieds, mais prendre appui pour allonger la posture (se grandir) vers le haut en étirant l’arrière des jambes, des talons aux ischions (bassin).

Exercices:

Précautions et mise en garde:

En cas de problème de sciatique, de fasciite plantaire, d’inflammation du tendon d’Achille, de douleurs aux genoux… il faut être très prudent et évaluer la pertinence des exercices ci-dessous qui peuvent amplifier la pathologie s’ils sont mal réalisés. Consultez un professionnel compétent. Dans tous les cas, l’exécution des exercices ne doit pas créer de douleur; il est essentiel de respecter les limites des muscles et articulations en bougeant avec douceur, bienveillance et vigilance. Les exercices d’étirement ne sont pas recommandés pour les personnes hyperlaxes (très flexibles) qui ont généralement davantage besoin de tonifier leurs muscles pour mieux protéger leurs articulations. La posture d’aplomb sera en revanche très bénéfique.

Attention, en particulier, aux problèmes de genoux! N’hésitez pas à faire évaluer toute pathologie importante par un professionnel. Généralement, il est important de travailler la musculature qui protège le genou. Selon le cas, étirez, relâchez les quadriceps et/ou les ischio-jambiers, musclez tous les faisceaux des quadriceps… Il faut aussi revoir la position des hanches (prochain article). Le fait de reculer les aines pour placer le poids du corps sur les talons plutôt que les orteils peut être très bénéfique pour les genoux.

Objectifs:

Il est essentiel d’utiliser les muscles appropriés pour les mouvements envisagés, comme nous l’avons vu dans le précédent article. Il faut donc porter attention à l’état de nos muscles pour évaluer s’il y a un besoin d’étirement, de relâchement ou de tonification (consulter des professionnels si nécessaire).

De manière générale:

– Quelle que soit la position debout, assise ou couchée, il est essentiel de bouger les jambes en minimisant autant que possible tout mouvement concomitant des hanches et du dos (il faut mobiliser l’articulation coxo-fémorale et non l’articulation sacro-iliaque). Les mouvements ne doivent pas créer de tensions dans le dos et le bassin doit rester symétrique.

– Toute flexion vers l’avant doit engager les muscles des jambes et non ceux du dos, ce dernier devant rester allongé et détendu. Il est nécessaire de toujours garder la lordose lombaire naturelle du dos (creux au bas du dos), excepté les personnes très flexibles pouvant réaliser une flexion complète sans forcer, le dos long et détendu (posture détaillée dans un prochain article).

– Les mêmes exercices sont réalisés pour chaque jambe, en respectant bien sûr les limitations du corps. Restez 5 à 10 respirations dans chaque exercice. Il ne doit pas y avoir de douleur, n’allez pas au maximum ce qui pourrait conduire à des blessures. Répétez les exercices régulièrement, pour assouplir les muscles, sans acharnement.

Pour assouplir les ischio-jambiers (pour étirer l’arrière des jambes):

* Si les muscles sont raides (difficultés à se pencher en avant):

– Debout, placez-vous devant un mur sur lequel vous posez les mains (ou bien posez vos mains sur une chaise), puis reculez et basculez le bassin vers l’avant en mettant sous tension l’arrière des jambes.

– Debout, posez une jambe sur l’assise d’une chaise ou sur un petit banc. Poussez le talon au loin pour étirer l’arrière de la jambe levée. Penchez votre bassin vers l’avant (sans déhancher), tant que vous pouvez garder le creux du bas du dos.

– Assis sur une chaise, le dos bien allongé et en aplomb, allongez une jambe en éloignant le talon. Penchez un peu le bassin vers l’avant pour étirer le mollet, sans déformer le dos.

* Posture de yoga à pratiquer régulièrement (Supta Padangustasana):

Allongé au sol, placer une couverture à plat sous le dos ou bien une petite serviette roulée sous le sacrum afin de garder l’antéversion du bassin. Levez une jambe vers le haut (on peut utiliser une sangle sous le pied pour tenir la jambe) en essayant d’allonger tout l’arrière de la jambe. Poussez le talon vers le haut et les orteils vers le bas, sans bloquer le genou en arrière. Puis allongez l’autre jambe au sol en maintenant un léger creux dans le bas du dos. Les deux jambes sont dynamiques. L’étirement doit se faire au niveau du mollet et de l’arrière de la cuisse et non au niveau des tendons.

* Entrainement quotidien essentiel pour la santé du dos:

Chaque fois que vous voulez vous pencher en avant, et cela arrive très souvent dans une journée, commencez par tendre les jambes (sans bloquer les genoux). Relâchez le bassin vers l’avant (bas du dos toujours creux) de façon à sentir la mise en tension des muscles à l’arrière des jambes. Acceptez cet inconfort pour favoriser la santé du dos. En tout temps, le dos doit rester long, bien aligné. Dès que le dos commence à s’arrondir, alors il faut mieux plier les jambes, poids sur les talons, pour maintenir impérativement le creux du bas du dos. Mais passer chaque jour du temps à allonger naturellement les ischio-jambiers est essentiel: si on plie toujours les jambes, on ne les allongera jamais! Et la répétition est nécessaire pour reprogrammer le cerveau.

Pour étirer spécifiquement les mollets:

Posez un bloc en oblique contre un mur, placez-vous face au mur et posez un pied sur le bloc, talon au sol. Approchez-vous si nécessaire du mur pour sentir l’étirement du mollet, jambe fléchie et tendue. Si le bloc est trop haut, utilisez plutôt un tapis roulé ou une couverture épaisse pliée.

Pour tonifier les fessiers:

– Allongé à plat ventre sur le sol, placez les mains ouvertes sur le sol et imaginez que vous tirez le sol vers vous pour bien allonger toute la colonne vertébrale. Posez les mains l’une sur l’autre, et le front ou une joue sur vos mains. Puis soulevez une jambe tendue vers le haut en contractant le fessier le plus possible. Continuez à respirer avec l’abdomen/le dos.

– Debout, sans déhancher, sans cambrer le dos, levez une jambe tendue vers l’arrière en contractant fortement le fessier.

Pour relâcher les muscles:

Massez les muscles concernés, éventuellement avec des balles ou un rouleau en mousse. Dans certains cas, les contracter dans un premier temps peut aider à les relâcher par la suite. Le yoga restaurateur peut grandement contribuer à détendre tous les muscles en supportant le plus possible tout le corps avec des cousins ou couvertures. Placez du poids (sacs de sable) sur les muscles tendus, en soutenant bien au préalable les articulations avec des couvertures.

Postures de yoga (asanas)

De manière générale, placez d’abord le buste en aplomb, en Tadasana, et ensuite placez les jambes dans la posture, tout en maintenant la colonne vertébrale bien longue. Il s’agit de faire travailler les muscles des jambes essentiellement et non ceux du dos qui très souvent compensent la faiblesse de certains muscles.

Dans  les postures debout:

– Placez toujours les genoux en alignement direct au dessus des chevilles, cela permet de porter moins d’effort ou de pression sur le genou, le poids étant transféré directement au pied (talon). Cet aspect est particulièrement important lors de l’exécution de fentes.

– Les muscles des cuisses et fessiers doivent être engagés dans un juste équilibre: rotation interne-externe des cuisses, étirement intérieur-extérieur des jambes.

– Ne jamais bloquer les genoux vers l’arrière, en hyper-extension lorsque les jambes sont tendues (Virabhadrasana, Trikonasana…) Vérifiez toujours l’alignement orteils-cheville-genou-hanche et équilibrez les tensions latérales.

La position Adho Mukha Svanasana (posture du Chien tête en bas) doit être réalisée de façon à faire travailler les jambes et non le dos. Gardez les jambes écartées, pliées, de façon à toujours maintenir le dos long en Tadasana (avec le creux lombaire) sans effort. Le pelvis doit « passer » entre les jambes, les fessiers « pointés » vers le haut pour allonger l’arrière des jambes sans contracter le dos.

De manière générale, relâcher le bassin vers l’avant en allongeant le dos et l’arrière des jambes est essentiel. C’est ce que Noëlle Perez a enseigné jusqu’à son dernier souffle! Relâcher les tensions musculaires inutiles constitue un élément fondamental pour bien positionner le bassin, le réceptacle de notre énergie vitale. Dans le prochain article, nous verrons comment détendre et placer le bassin pour maintenir la colonne vertébrale dans l’Axe cosmique.

Publié dans la Revue numérique de Yoga Partout no 108.3

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