Comment faut-il se placer pour retrouver la colonne vertébrale pleine de vitalité des jeunes enfants, la force et la longueur du dos des personnes qui portent régulièrement de lourdes charges sur la tête ou réalisent de difficiles travaux sans hypothéquer leur dos? Comment retrouver l’attitude pleine de noblesse de nos ancêtres?
SELON NOËLLE PEREZ
D’après ses très nombreuses observations à travers le monde et plus particulièrement en occident, au Portugal, la position optimale du bassin se trouve en complète antéversion.
Les muscles des cuisses sont détendus, les genoux légèrement pliés, les aines creusées vers l’arrière (poids sur l’arrière du talon). Le pelvis tombe complètement vers l’avant, sans effort, dans un relâchement permis par l’allongement des muscles en arrière des jambes (ischio-jambiers). « Pointez les fessiers! » Ce sont ses derniers mots sur son lit de mort, c’est l’essence de son enseignement! Avec bien sûr l’allongement du dos vers le haut pour éviter toute compression dans le dos.
EXPÉRIENCE PERSONNELLE
Sans comprendre ce qu’il fallait relâcher vraiment, mais à force de chercher, mon bassin s’est peu à peu détendu et s’est laissé aller, le pubis vers la terre et c’est à ce moment-là que j’ai réalisé à quel point il avait été extrêmement contracté et tendu par de nombreuses tensions inconscientes durant des dizaines d’années. Quelque chose s’est libéré, a relâché et j’ai senti mon bassin s’ouvrir, comme s’il était maintenant capable de recevoir, d’accueillir, de laisser circuler l’énergie vitale dans tout mon corps. Abandonner le bassin à la gravité est un abandon à la Vie. Ce qui se traduit par un sentiment à la fois d’ancrage et de légèreté, de présence, de confiance totale, inconditionnelle, sans résistance, sans besoin de contrôle conscient, comme un petit enfant totalement confiant dans la vie.
La pratique de cette posture est vraiment une découverte personnelle extraordinaire à vivre, car on est tellement habitué à nos tensions dans les hanches qu’on ne les ressent plus, on n’a même plus conscience de toutes les tensions qui s’y logent. Il faut arriver à les détendre peu à peu (par l’attention constante et avec l’aide des exercices décrits ci-dessous) pour en prendre conscience et bien relâcher le bassin. Cette posture invite à une rééducation posturale et mentale: il faut chercher consciemment, le plus souvent possible, à étirer l’arrière des jambes pour allonger les ischio-jambiers plutôt qu’éviter le moindre inconfort. Puis il faut un effort constant d’attention pour toujours allonger le buste vers le haut.
EXERCICES:
Lors de la pratique des exercices, soyez toujours dans l’attention, la recherche curieuse, l’observation attentive neutre, sans jugement, sans attente, sans idée préconçue. Il faut laisser le corps s’ouvrir dans le relâchement, en acceptant la vulnérabilité, dans l’abandon de toute résistance, sans peur.
Il est essentiel en tout temps de bien allonger la colonne pour éviter toute compression vertébrale au niveau lombaire: ceci est particulièrement important pour les personnes ayant une scoliose, des hernies discales, les femmes enceintes et toute personne supposément en « hyperlordose ». Cela sera l’objet d’un prochain article.
La respiration et la visualisation dans la zone du bassin peuvent aussi aider à relâcher les tensions.
Précautions et mise en garde:
Tous les exercices mentionnés ici doivent être réalisés avec beaucoup de douceur, sans jamais créer de douleur. La violence n’est pas le yoga. Ces mouvements préparent le corps à recevoir l’Aplomb. Des inconforts peuvent apparaitre et même durer un certain temps, car il s’agit d’une rééducation posturale. D’où l’importance de persévérer dans le relâchement.
Pour relâcher le bassin en position assise
– À chaque fois que vous devez vous assoir (pour travailler, pour méditer, pour manger, en voiture…), placez un petit coussin ou une petite serviette pliée en arrière des fessiers pour favoriser l’antéversion. Les hanches doivent être légèrement plus hautes que les genoux. De plus, les genoux doivent être écartés d’un espace plus large que le bassin.
– Si vous devez rester assis un long moment, vous pouvez maintenir l’antéversion sans effort en utilisant une sangle: faites une grande boucle et placez la autour du bassin (au niveau du sacrum) et autour des genoux.
Pour relâcher le bassin en position debout
– En position debout, levez vers l’avant une jambe pliée et avec la main prenez la chair des muscles fessiers (en arrière) et tirez-la vers le haut. Reposez le pied au sol et procédez de la même façon avec l’autre jambe.
– Debout dos au mur, placez une balle de tennis au niveau de la jonction sacrum-5 ème lombaire (ou bien 2 balles, une de chaque coté des dernières lombaires), laisser les jambes se plier et le bassin aller en antéversion. Il faut rester dans la position de quelques respirations à plusieurs minutes pour laisser les muscles se détendre. N’ayez pas peur de laisser le bas du dos se creuser, mais prenez soin de toujours bien allonger le dos. Ne pas poursuivre en cas de douleur, consultez une personne compétente.
Pour relâcher le bassin en position allongée
– Pour allonger les ischio-jambiers, soulevez les talons en tirant les orteils vers vous, puis déposez les talons et relâchez les pieds.
– Le dos au sol, les jambes pliées, massez la zone des fessiers et du sacrum avec une balle (de tennis ou autre). Puis, comme précédemment, on peut placer une (ou deux) balles de tennis au niveau de la jonction sacrum-lombaires et laisser le bassin se dérouler (fessiers vers le sol) naturellement.
– En position couchée, passez la main sous les muscles fessiers, les tirer vers l’épaule et relâcher. Toujours bien allonger le dos et garder la cage thoracique au sol (elle ne doit pas se soulever).
– Allongé au sol ou dans un lit, placez une petite serviette roulée au niveau de la jonction sacrum-5ème lombaire (perpendiculairement à la colonne). La serviette doit être suffisamment petite pour permettre aux muscles de se détendre. Restez au moins 5 à 10 mn très régulièrement.
– Allongé sur le côté, un bloc ou une couverture pliée entre les jambes, allongez la colonne vertébrale et laisser le bassin se détendre en antéversion, jambes légèrement pliées, dans l’alignement du dos.
Pour allonger les psoas
Si ceux-ci sont trop courts ou tendus, il peut être utile de les étirer ou les relâcher. Pour cela, on peut utiliser la position de la demi-fente:
– Debout, faites un long pas en arrière (pieds espacés de la largeur du bassin). Gardez les deux jambes pliées, le bassin est face à l’avant, parallèle aux épaules. Allongez la colonne vertébrale à la verticale puis contractez le fessier de la jambe arrière pour bien tendre la jambe arrière.
– La même posture peut être réalisée avec un genou au sol (posé sur une couverture), la jambe avant est pliée à 90°. Allongez la colonne vertébrale vers le haut puis contractez le fessier arrière. Si nécessaire, pour créer plus d’étirement, descendez doucement les hanches vers le sol sans creuser le dos, en gardant les fessiers contractés.
Pour relâcher les psoas
Certaines personnes ont beaucoup de tensions au niveau des aines et il peut être nécessaire de relâcher les psoas de façon plus approfondie:
– Allongé sur le sol, placez des couvertures de chaque coté des hanches et des sacs de sable sur les aines.
– Placez les jambes allongées contre un mur avec une sangle autour des cuisses et placez un sac de sable sur les pieds ou posez les mollets sur une chaise et placez le sac de sable sur le pelvis.
– Toujours allongé au sol, une jambe pliée contre le ventre (ou pliée ouverte sur le coté et soutenue par un bloc ou une couverture), laissez aller les tensions dans la hanche de la jambe allongée.
Pour tonifier les psoas
– En position debout, levez alternativement un genou puis l’autre, cuisse à l’horizontal, sans déhancher, sans bouger le bassin ni vers l’avant ni vers le haut.
– Debout, les jambes légèrement écartées, tout en gardant orteils-chevilles-genoux-hanches alignés, pliez les jambes et redressez-vous en maintenant le dos long, sans forcer l’antéversion (en maintenant le même creux lombaire qu’en position debout).
– Allongé au sol, pliez une jambe vers la poitrine puis allongez-la et changez de jambe, sans bouger le bassin.
– Allongé à plat ventre sur le sol, pliez une jambe sur le coté et montez le genou vers le bras. À effectuer trois fois de chaque coté.
Pour allonger les muascles ischio-jambiers
– La meilleure façon est d’allonger autant que possible (mais sans forcer) l’arrière des jambes chaque fois qu’on doit se pencher en avant dans la vie quotidienne, en gardant bien évidemment l’antéversion du bassin et le dos bien long.
– Allongé au sol, pliez les jambes puis allongez une jambe à la verticale en poussant le talon vers le haut pour étirer l’arrière de la jambe (mollet et cuisse), l’autre jambe est allongée au sol et permet de maintenir l’antéversion du bassin. Les jambes sont dynamiques. Il est possible d’utiliser une sangle que l’on passe autour du pied de la jambe levée pour limiter la contraction de la cuisse. Restez plusieurs minutes de chaque coté.
Postures de yoga
L’antéversion naturelle du bassin doit être présente autant que possible (de façon explicite ou implicite) pendant toute la pratique posturale du yoga. Dans tous les cas, l’aplomb doit être présent comme préambule et épanouissement de la posture. C’est l’état naturel et sain de notre corps auquel il faut toujours revenir.
Conclusion
L’antéversion du bassin est la pièce maitresse de la posture d’aplomb. Sans pleine antéversion il ne pourra jamais y avoir de véritable alignement de la colonne vertébrale, ce qui est essentiel pour la santé physique et énergétique de tous les organes du corps. L’antéversion naturelle du bassin est difficile à retrouver pour beaucoup de personnes à cause de la mauvaise posture quotidienne adoptée inconsciemment depuis de nombreuses années. Cependant lorsqu’on persévère, les effets que l’on peut ressentir tant au niveau physique que psychologique sont extrêmement bénéfiques!
Publié dans la Revue numérique de Yoga Partout no 108.5
Paix et Lumière 